El estiramiento, un preventivo de lesiones

Además, el calentamiento de running debe abarcar todos los músculos del cuerpo y no sólo los de las piernas, pues los receptores de estiramiento informan al cerebro del inicio del esfuerzo, minimizando dolores o molestias que pudieran surgir tras el entrenamiento.

Antes de correr

Al comenzar una carrera los músculos están fríos y deben activarse poco a poco. Para ello lo idóneo es realizar movimientos suaves y calmados, sin forzar ni músculos ni articulaciones para evitar daños, y manteniendo cada posición al menos 30 segundos, a modo de aviso al cuerpo de que la actividad va a comenzar. La secuencia recomendable es:

1. Hombros y músculos laterales
2. Región lumbar
3. Cuádriceps
4. Ingle
5. Gemelos y tendón de Aquiles 

Tras estos ejercicios de calentamiento, se puede realizar un trote suave durante unos minutos. El objetivo es elevar la temperatura corporal y ‘avisar’ a los músculos de que vamos a comenzar la carrera o el entrenamiento.

Después de correr

Una vez finalizado el entrenamiento de running, es igualmente importante dedicar unos minutos a estirar y relajar para devolver a los grupos musculares el tono previo a la actividad, reduciendo el riesgo de contracturas y desequilibrios posturales. Como efecto secundario, este paso ayudará a aumentar el rendimiento.

Del mismo modo que antes de correr, los estiramientos deben realizarse con movimientos suaves y relajados, según esta secuencia: 

6. Cuádriceps y flexores de la cadera 
7. Isquiotibiales y gemelos
8. Lumbares y espalda
9. Aductores
10. Glúteos

Hay personas más flexibles que otras, de modo que algunas tendrán que trabajar los estiramientos un poco más para obtener los resultados buscados pero, dedicándoles una media de 20 minutos cuatro veces por semana, en alrededor de un mes se ve el progreso y se notan los cambios.

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