¿Es realmente malo el azúcar?

En su justa medida, ningún alimento tiene por qué producir daño, y el azúcar no escapa a esta máxima. Sin embargo, consumida en exceso puede producir una serie de problemas que el avance científico va desvelando, por lo que éste recomienda reducir las ingestas diarias. Para entender su efecto sobre nuestro organismo, un paso necesario es conocer cómo lo metabolizamos una vez ingerido:

El azúcar y nuestra sangre

• Debido a que se absorbe a gran velocidad, llega a nuestra sangre muy rápido, en grandes cantidades y es repartido a todo nuestro cuerpo a través del torrente sanguíneo, lo que obliga a nuestro páncreas a segregar también grandes dosis de insulina.
• Esta hormona potencia el funcionamiento de las enzimas que convierten los ácidos grasos en triglicéridos y los almacenan en células grasas, provocando la inhibición de las enzimas que hacen el proceso inverso, es decir, las que dividen estas células para que la grasa pueda ser quemada.
• Si se hace una alimentación equilibrada, un día a la semana tomamos algo más rico en azúcar, la insulina se segrega y el proceso enzimático sucede tal y como se ha explicado, pero todo el organismo recupera su estabilidad en unas pocas horas. 
• Por el contrario, si se consume azúcar descontrolada y  constantemente (tanto de la que somos conscientes como de la que no), la insulina se dispara de forma continua produciendo disfunciones en autorregulación metabólica y dando lugar a una pérdida de eficacia de la insulina frente la glucosa —llamada ‘resistencia a la insulina’— y, finalmente, diabetes.
• Al tiempo que se metaboliza el azúcar, se segregan también otras hormonas además de la insulina. Las altas o bajas concentraciones de algunas de ellas (como la leptina o la ghrelina, respectivamente) se relacionan con la sensación de saciedad y nos indican cuándo debemos comer y cuándo podemos dejar de hacerlo. Si se altera este proceso también se puede generar la ‘resistencia a la leptina’ (hormona que fue conocida en la década los años noventa como ‘la del apetito’), dificultando el control de la sensación de hambre. En consecuencia, al ser más difícil sentirse saciado, el cuerpo ‘crea’ una necesidad falsa de obtener energía y busca alimentos más energéticos, es decir, azúcar, azúcar y más azúcar.
• Por lógica, las subidas de azúcar producen bajadas, generando la sensación de volver a necesitarla. Durante el ‘subidón’ tenemos buenas sensaciones y muy energéticas pero el ‘bajón’ —que se produce muy rápido— nos trae la conocida pájara, con sensación de cansancio y falta de energía… lo cual nos empuja a buscar otro subidón. Si a esta situación añadimos que el dulce genera una (falsa) sensación de placer y bienestar al liberar sustancias endógenas, la conclusión es definitiva: el azúcar crea adicción.

Por resumir, el consumo habitual y descontrolado de azúcar altera nuestro metabolismo:

• Dificultando la regulación de los niveles en sangre.
• Obstaculizando el uso normal de la energía y la pérdida de grasa.
• Reduciendo el metabolismo.
• Alterando la sensación de apetito y saciedad.
• En consecuencia con lo anterior, provocando diversas patologías con las que se asocia directamente: obesidad, diabetes, arterioesclerosis, síndrome metabólico, alteración de la microbiota intestinal y, debido a los picos altos y bajos de azúcar en sangre llamados hiperglucemia e hipoglucemia, también malestar físico y mental.

¿Qué recomienda la Organización Mundial de la Salud?

Hasta hace poco la OMS recomendaba un máximo del 10% del aporte calórico diario en forma de hidratos de carbono sencillos (azúcar). Pero, a día de hoy, no sólo se recomienda que sea inferior al 10 por ciento, sino que lo rebaja a menos del cinco, ya que en estas cantidades produce beneficios adicionales para la salud.

Difícil pero no imposible

Es cierto que nos hemos acostumbrado a disfrutar del sabor dulce en todo: el azúcar está presente en prácticamente todos los alimentos elaborados a los que tenemos acceso (lamentablemente sobre todo en los productos destinados al consumo infantil) y, si nuestro paladar no recibe algo cargado de azúcar o sal (la llamada palatividad mal educada), los percibimos como sosos o malos, pero con voluntad podemos reeducarnos.

• Para ello, lo primero es tomar conciencia de que nuestro principal motor energético no es el azúcar sino la glucosa, y esta la obtenemos de fuentes más saludables como los hidratos de carbono (cereales, pasta, arroz… ¡mejor si son integrales!), de modo que con esta sencilla medida ya estamos iniciando una dieta equilibrada y saludable.
• En segundo lugar, leer las etiquetas de los productos que consumimos nos ilustrará sobre las cantidades de azúcar que contienen… y nos permitirá elegir otros más saludables.
• Si tras comer algo con azúcar sufres el ‘bajón’, intenta reponer tus niveles de energía con productos más saludables, como frutos secos o una pieza de fruta.
• Para reeducar el paladar lo mejor es reducir progresivamente el consumo de azúcar y productos dulces; cuando te sientas flaquear, grábate a fuego que para vivir más y mejor NO NECESITAS AZÚCAR.

 Laura Torrellas 

Servicio de Nutrición y Dietética HSR LPGC