Nutrición para atletas vegetarianos

Numerosos atletas, tanto amateur como profesionales, han adoptado la dieta vegetariana en los últimos tiempos, muchos de ellos con gran éxito en pruebas de competición y alto rendimiento como la maratonista Fiona Oakes, el triatleta Dave Scott, la tenista Venus William, la corredora de ultra trail Lizzy Hawker, el ultra-maratonista Soctt Jurek o el ironman y triatleta español Eneko Llanos.  

En la práctica deportiva, una buena salud está indisolublemente ligada a la alimentación y a una cuidada programación nutricional. Aunque el atleta vegetariano lleva a cabo una alimentación diaria muy sana —ya que ingiere alimentos bajos en grasa de mala calidad, altos en fibras, vitaminas, minerales o aceites esenciales, entre otros nutrientes que a veces no abundan en la dieta tradicional—  tiene un punto débil: no ingiere proteínas de alto valor biológico. Pero, con una alimentación planificada y bien coordinada, así como revisiones periódicas para vigilar carencias o deficiencias, esta situación no tiene por qué causar problemas.

La alimentación vegetariana es deficiente o baja en vitamina B12 y proteínas de origen animal, aspecto que incide en el rendimiento deportivo ya que la vitamina B12 interfiere en la transmisión neuromuscular, y las proteínas de alto valor biológico ayudan a reconstituir masa muscular y a recuperarse de los entrenamientos. Para tener una alimentación completa y estar bien nutrido, acorde a sus gastos energéticos, el atleta vegetariano debería consultar a un nutricionista, quien lo guiará en la combinación de alimentos más adecuada para su actividad, constitución y expectativas de rendimiento.

Tips para mejorar tu alimentación según niveles

• Lactovegetarianos (comen lácteos)

Aunque son fuente de vitamina B12 y proteínas de alto valor biológico, si los lácteos son ‘enteros’ aportan mucha grasa de origen animal que aumenta el colesterol. Es mejor consumir los descremados, en forma de yogur, quesos y leche. El nutricionista determinará la cantidad extra de cada uno dependiendo de cada caso. Para obtener buena complementación proteica, es muy importante ingerir en una misma comida arroz u otro cereal con lentejas o alguna otra legumbre. Pueden suplementarse con proteína en polvo de suero lácteo y un complejo de vitamina B12.

• Ovovegetarianos (comen huevo)

Deben aumentar la ingesta diaria de clara de huevo por su aporte significativo de albúmina, proteína de alto valor biológico. Como será insuficiente, conviene la complementación proteica de cereales y legumbres, así como la suplementación con proteína en polvo de huevo y vitamina B12.

• Ovolactovegetarianos (comen huevo y lácteos)

Bastará con elevar las cantidades diarias de leche, queso, huevo y yogur. Si el estrés deportivo es máximo, los especialistas en Nutrición suelen aconsejar la suplementación con proteína en polvo y con vitamina B12.

• Veganos o vegetarianos estrictos (no comen ninguna proteína de origen animal)

Los atletas de este nivel se pueden ver perjudicados por su nulo consumo proteico de alto valor biológico y vitamina B12. En consecuencia, es necesario que acuerden con su médico del deporte o nutricionista la complementación proteica correcta, con cereales, legumbres y suplementos de vitamina B12 y soja en polvo, así como controlar la pérdida excesiva de peso en períodos de entrenamiento aeróbico intenso y su capacidad de recuperación. Pero estando bien informados o asesorados sobre  lo que comer, como en el caso de Soctt Jurek, no tiene por qué aparecer ninguna carencia que perjudique la respuesta orgánica o el rendimiento.

Los servicios de Endocrinología y Nutrición Humana y Dietética de Hospitales San Roque pueden ayudarte a diseñar un plan nutricional acorde a tu elección, tanto para la vida diaria como para los periodos de entrenamiento y competición. 

Supervisado por Laura Torrellas, nutricionista de Hospitales San Roque Las Palmas