Etiquetado nutricional: la salud en tus manos

Desde 2014 es obligatorio que el envase de un producto alimenticio ofrezca información útil para seleccionar mejor los ingredientes que queremos que formen parte de nuestra dieta y, por lo tanto, de nuestra salud.

«Comer de forma saludable es sencillo» —resume Camilo Álvarez Almeida, Graduado en Nutrición Humana y Dietética y responsable de estos servicios en los Hospitales San Roque Maspalomas y Vecindario— «simplemente hay que comer alimentos reales, alimentos sin procesar o lo mínimamente procesados, evitando aquellos productos con azúcares añadidos o que contengan grasas trans o hidrogenadas, fijarse más en la calidad y composición del producto que en las calorías y, para todo ello, ayuda mucho saber leer el etiquetado nutricional. De hecho, podemos comer de forma saludable sólo con entender el etiquetado de los alimentos».

En diciembre de 2014 entró en vigor en toda la Unión Europea un sistema de etiquetado obligatorio de los alimentos gracias al cual los consumidores obtienen información básica acerca de su origen, ingredientes, composición, nutrientes o alérgenos. «Lo primero que tenemos que saber es que los alimentos reales son aquellos de procedencia vegetal y animal que encontramos en su estado natural, como frutas, verduras, legumbres, carnes, pescados, huevos, cereales no industrializados o panes artesanales (mínimamente procesados), estos en su mayoría no llevan información nutricional, y por lo general nos debe indicar el origen del producto. Son en los que debemos basar nuestra alimentación», aclara el nutricionista, quien continúa: «En 1990 había 15.000 tipos de alimentos diferentes y en 2015, 45.000; dado que no hay alimentos reales nuevos, se entiende que estos 30.000 de diferencia son procesados y cuyo etiquetado tendremos que interpretar para saber si es bueno o no para nuestra salud».

Azúcares y grasas. Los ingredientes que componen un producto aparecen en la etiqueta de mayor a menor cantidad, de forma que si uno contiene ocho y el azúcar aparece en segundo lugar, nos está indicando que la cantidad es alta: «Debemos fijarnos más en el azúcar añadido que en las grasas», advierte Álvarez, «intentando evitar los que contienen más de 5 ingredientes, entre los cuales tampoco debe haber grasas trans e hidrogenadas, que es una grasa sólida que se obtiene de transformar un aceite líquido mediante un proceso de hidrogenación para incrementar el tiempo de vida útil de los alimentos. Las grasas ‘buenas’ son los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados y algunas saturadas, que no son tan malas como nos la han querido vender».

Álvarez recuerda, además, que debemos tener en cuenta la cantidad que vamos a consumir, no los 100 gramos de producto que se referencian en la etiqueta: «Si tomamos una lata de refresco, por ejemplo, vamos a ingerir 330 mililitros y no 100 gramos, por lo que se multiplica la cantidad de azúcar».

Tamaño de la porción.  «Esta información nos da idea del tamaño recomendable de ración que debemos ingerir», explica el nutricionista de Hospitales San Roque, «siempre y cuando tengamos en cuenta que hay productos de los que ingerimos menos de una porción y otros, como las papas fritas de bolsa u otros snacks, donde es mucho mayor».

Kcal o aporte energético.  «Las kilocalorías no es lo más importante en lo que debemos fijarnos, sino en las cantidades de azúcar añadido y en la lista de ingredientes. Un buen ejemplo sería si comparamos unas nueces con unas galletas o un zumo de bote: estos dos últimos tendrían menos kilocalorías, pero son menos recomendados por ser productos procesados y con azúcares, mientras que las nueces son un alimento real con cero azúcares y un porcentaje alto en grasas cardiosaludables», aclara Álvarez.

Hidratos de carbono.  «También se visualizan por cada 100 gramos», continúa el graduado en Nutrición Humana y Dietética, «la etiqueta nutricional debe detallar cuáles del total son azúcares y es mejor adquirir los productos que no presenten más de un 10%», remitiéndonos al listado de ingredientes para ver si contiene azúcar, fructosa, sacarosa o miel en el caso de que no describa cuáles son hidratos complejos y cuáles hidratos simples (azúcares), «algo que todos debemos tener muy en cuenta pero en especial las personas con diabetes o hipertrigliceridemia, entre otras patologías».

En este sentido, Álvarez alerta de que los productos desnatados, ‘light’ o que lleven la palabra ‘DIET’ en la etiqueta no son necesariamente más saludables: «Más bien al contrario, y el mejor ejemplo es el de los yogures desnatados de sabores: se les quita menos de cinco gramos de grasa pero se les añade azúcar, en muchos casos llegando hasta los 15 gramos (unas tres cucharadas) para saborizar; está claro que son peores que su versión natural entero sin azucarar». Es el mismo caso de aquellos alimentos procesados que anuncian contener omega 3, stevia o pollo de corral: «Normalmente son cantidades ridículas. Las leches contienen menos omega 3 que una sardinilla en aceite, las sopas menos de un 1% de pollo y los edulcorados llevan mucho más eritritol que stevia», por lo que recomienda «leer siempre la letra pequeña de las etiquetas y no la grande, más propia de los profesionales de la publicidad que de los de la salud».

«No hay que tener miedo a comer, sino saber qué comer y siempre de manera variada y equilibrada»,  insiste el nutricionista, «y para ello, por ejemplo, bastará incorporar a nuestra rutina unas estrategias básicas, como saber comprar». Algo que parece elemental, sin embargo no es lo común: «Lo primero es preparar una lista, para no meter en el carrito cosas innecesarias; comprar con el estómago lleno es muy importante para evitar tentaciones y cantidades inadecuadas; la lista de ingredientes cuanto más corta y menos aditivos, mejor; leer la letra pequeña y comparar un producto con otro, haciendo caso omiso a los reclamos publicitarios; evitar los pasillos de procesados e ir únicamente a donde necesitamos sin dar muchas vueltas; y comprar productos locales y de temporada a ser posible, no solo porque serán más frescos y de mayor calidad, sino porque se ayuda al productor canario».

En cuanto a la ‘cesta saludable ideal’, «estará compuesta en su mayor parte por alimentos reales: frutas y verduras; legumbres; pescados y carnes sin procesar; huevos; frutos secos; tubérculos como papas y batatas; cereales sin procesar o mínimamente procesados como el gofio, avena, arroz, quinoa y pastas; lácteos o bebidas vegetales sin azúcares añadidos; especias; y, por supuesto, agua y aceite de oliva».

Respecto a los alimentos “sin gluten”, Camilo Álvarez llama la atención sobre la picaresca de la industria y algunos comercios que se aprovechan de este sello para vender más caro alimentos que de forma natural no lo contienen, como el yogur o el atún en lata: «La alimentación para celiacos no tiene porqué encarecerse si comen alimentos reales evitando los procesados como madalenas, galletas o bollería que, por supuesto, en ningún caso son recomendables, únicamente serían más caros los panes y pastas sin gluten».

Según el reglamento europeo, la etiqueta nutricional debe informar si el alimento contiene alguno de los 14 alérgenos más comunes y, además de las calorías y los macronutrientes, las cantidades de proteínas, fibra, calcio o sal «que nos ayudan a alimentarnos y nutrirnos de manera más saludable». Igualmente, es conveniente prestar atención a la fecha de caducidad y a su forma de conservación.

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