Qué comer antes y después de entrenar

La nutrición desempeña un papel fundamental en el rendimiento deportivo y en la recuperación después del ejercicio. Consumir los alimentos adecuados antes, durante y después de entrenar puede marcar la diferencia en cómo te sientes y en cómo se recupera tu cuerpo. Es decir, una alimentación equilibrada no sólo proporciona la energía necesaria para afrontar una sesión de ejercicio intensa, sino que también ayuda a reparar y fortalecer los músculos durante y tras el entrenamiento.

Qué comer antes y después de ir al gym

Antes de hacer deporte

¿Qué alimentos dan energía para entrenar? Alimentarse correctamente antes de hacer ejercicio es muy importante porque es la forma de asegurarse un rendimiento óptimo y evitar la fatiga prematura. Los alimentos consumidos en este período deben proporcionar una fuente de energía sostenida, prevenir el hambre y mantener una adecuada hidratación:

• Energía sostenida: Mantener niveles de energía estables durante el ejercicio.

• Prevenir el hambre: Evitar la sensación de hambre durante el entrenamiento.

• Mantener la hidratación: Asegurar una adecuada hidratación previa al ejercicio.

Alimentos que dan energía para entrenar

Consumir alimentos que aportan carbohidratos es fundamental para obtener la energía necesaria antes de entrenar.  

Fuentes de carbohidratos que dan energía

Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo durante el ejercicio. Algunas excelentes fuentes de carbohidratos incluyen:

• Plátanos: Son una fuente rápida de carbohidratos y potasio, lo que ayuda a mantener la función muscular.

• Avena: Proporciona carbohidratos de liberación lenta, ideales para mantener niveles de energía estables.

• Pan integral: Rico en fibra y carbohidratos complejos que se digieren lentamente, proporcionando energía sostenida.

Además, incluir una pequeña cantidad de proteínas antes de entrenar te ayudará a prevenir el catabolismo muscular. Aquí tienes algunas combinaciones fáciles y nutritivas para consumir antes de ir al gimnasio:

Plátano con crema de cacahuete 100%: Una combinación rápida y fácil que proporciona carbohidratos y grasas saludables.

Yogur con frutas y miel: Una opción ligera que combina proteínas y carbohidratos, perfecta para un snack pre-entrenamiento.

Tostadas integrales con aguacate y huevo: Una comida equilibrada que ofrece carbohidratos, proteínas y grasas saludables, ideal para un desayuno energético.

Después de hacer deporte

Después de entrenar tienes que consumir alimentos que te ayuden en la recuperación muscular, en la reposición del glucógeno y en la hidratación. Aquí te explicamos cómo hacerlo. 

• Recuperación muscular: Consumir proteínas para reparar y construir músculo.

• Reposición de glucógeno: Ingerir carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno.

• Hidratación: Rehidratarse adecuadamente para reemplazar los líquidos perdidos.

Qué comer después de un entrenamiento

Consumir una combinación de proteínas y carbohidratos es ideal para recuperarse después del ejercicio. Aquí tienes algunos ejemplos:

• Batido de proteínas + 1 pieza de fruta.

• Pollo a la parrilla con quinoa y vegetales.

• Ensalada de garbanzos con verduras frescas.

Importancia de los carbohidratos y las proteínas

Carbohidratos: Después de un entrenamiento, el cuerpo necesita reponer las reservas de glucógeno que se han agotado durante el ejercicio. Los carbohidratos son esenciales para este proceso, ya que se convierten rápidamente en glucosa y se almacenan en los músculos y el hígado.

Proteínas: Las proteínas son fundamentales para la reparación y el crecimiento muscular. Después de entrenar, el cuerpo entra en un estado catabólico, donde el tejido muscular puede descomponerse. Consumir proteínas ayuda a revertir este proceso, proporcionando los aminoácidos necesarios para la síntesis de nuevas proteínas musculares.

Alimentos que debe evitar un deportista (y la población general)

No todos los alimentos son beneficiosos para los deportistas. Consumir ciertos tipos de alimentos puede afectar negativamente tu rendimiento, mantenimiento de la masa muscular y recuperación. Aquí te mostramos cuáles debes evitar para mantener un rendimiento óptimo y una salud adecuada.

Alimentos procesados y bebidas azucaradas

Los alimentos procesados suelen contener altos niveles de azúcares añadidos, sal y grasas no saludables. Estos componentes pueden llevar a un aumento de peso no deseado, afectar los niveles de energía y contribuir a la inflamación en el cuerpo. Ejemplos comunes de alimentos procesados incluyen:

• Comidas rápidas y precocinadas.

• Snacks empaquetados como galletas y patatas fritas.

• Bebidas azucaradas como refrescos y jugos industrializados.

Comidas altas en grasas saturadas

Las grasas saturadas, presentes en alimentos como carnes rojas, productos y alimentos fritos, pueden ralentizar la digestión y disminuir el rendimiento deportivo. Además, una dieta alta en grasas saturadas puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Para mantener un corazón sano y una buena circulación sanguínea, es mejor optar por grasas saludables como las encontradas en el aguacate, el aceite de oliva y los frutos secos.

Alimentos fritos y bebidas alcohólicas

Los alimentos fritos o altos en grasa son difíciles de digerir y pueden causar malestar estomacal durante el ejercicio. Además, son altos en calorías y grasas no saludables, lo que puede llevar a un aumento de peso no deseado y afectar la composición corporal de un atleta. Las bebidas alcohólicas, por otro lado, pueden deshidratar el cuerpo, disminuir la coordinación y afectar negativamente la recuperación muscular. Es importante limitar el consumo de alcohol y optar por alternativas más saludables como el agua.

Nutricionista deportivo: ¿cómo puede ayudarte?

Un nutricionista deportivo es un profesional especializado en la alimentación y nutrición de los atletas y personas activas. Su objetivo principal es optimizar el rendimiento deportivo, mejorar la recuperación y mantener la salud general a través de una dieta adecuada. Aquí te mostramos cómo puede ayudarte un nutricionista deportivo:

Evaluación nutricional personalizada

Cada deportista es único, y sus necesidades nutricionales varían según la disciplina que practique, el nivel de actividad, objetivos específicos, etc. Un nutricionista deportivo realizará una evaluación completa de tu estado nutricional y hábitos alimenticios para diseñar un plan personalizado que se adapte a tus necesidades.

Diseño de un plan de alimentación específico

Basado en la evaluación nutricional, el nutricionista creará un plan de alimentación que incluya los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales) necesarios para tu rendimiento óptimo. Este plan estará adaptado a tus entrenamientos, competiciones y períodos de descanso.

Asesoramiento sobre suplementos

El uso de suplementos puede ser beneficioso para mejorar el rendimiento y la recuperación, pero es importante utilizarlos de manera adecuada y segura. Un nutricionista deportivo te puede asesorar sobre qué suplementos son adecuados para ti, en qué dosis y cuándo tomarlos sin que interfieran con tus necesidades nutricionales y tu salud.

Estrategias para la hidratación

La hidratación es crucial para el rendimiento y la recuperación. Un nutricionista deportivo te enseñará cómo mantener una adecuada hidratación antes, durante y después de tus entrenamientos y competiciones. También te aconsejará sobre las mejores bebidas y estrategias para reponer los electrolitos perdidos.

Control de peso y composición corporal

Si necesitas ajustar tu peso o mejorar tu composición corporal para optimizar tu rendimiento, un nutricionista deportivo te ayudará a hacerlo de manera saludable y efectiva. Te guiará en la pérdida de grasa, el aumento de masa muscular o el mantenimiento del peso óptimo en función al deporte que realices, sin que afecte negativamente tu rendimiento ni tu salud.

Opiniones reales de nuestros expertos en nutrición

Marta Benítez, nutricionista de HUSR nos comenta que “la nutrición en el deporte juega un papel vital, desde la mejora de la composición corporal, mejora de la recuperación hasta mejora en el rendimiento físico. No seguir un plan nutricional adaptado a las necesidades deportivas puede provocar un estancamiento a nivel deportivo, sobre todo a niveles competitivos. Además, la suplementación debe ir adaptada al deporte y el objetivo del deportista. Las dietas restrictivas, realizada mucho por mujeres que comienzan a realizar ejercicio físico, pueden tener efectos negativos en la salud, como la amenorrea (pérdida de la menstruación), que afecta directamente a la salud ósea. Es por ello que se considera fundamental en el deporte, un seguimiento de la alimentación con un nutricionista deportivo”

Con la orientación adecuada, lograrás que la dieta te proporcione la energía necesaria para tus entrenamientos y los nutrientes clave para una recuperación óptima. En Hospitales Universitarios San Roque contamos con una unidad especializada en Nutrición y Dietética, y con un equipo de profesionales expertos que está a tu disposición para ayudarte a alcanzar tus objetivos. Nuestros nutricionistas deportivos estudiarán tu caso y diseñarán un plan nutricional completamente personalizado y adaptado a tus metas. ¡Te esperamos!