Medidas de higiene del sueño
Existen una serie de conductas que favorecen la aparición del sueño, además de propiciar un descanso de calidad. Veamos a continuación las más destacadas.
- Mantener un horario fijo para acostarse y levantarse, incluidos los fines de semana.
- Restringir el tiempo en cama. Ajustar el tiempo de sueño al tiempo de permanencia en la cama, es decir si duermes 5 horas, deberás estar en la cama 5 horas, permanecer en la cama más tiempo del que dormimos, empeora la calidad del sueño y la sensación de descanso, provocando más ansiedad si no se consigue dormir todo el tiempo en el que se está acostado.
- Favorece la relajación antes de acostarse, realiza actividades suaves, con poca luz ambiental, como ejercicios de respiración o meditación. Mantén una rutina diaria del aseo (ducha, cepillado de dientes, cremas...), evita llevarte los problemas a la cama y planifica en otro momento las tareas del día siguiente (puedes usar una libreta de notas). Acuéstate cuando comience la sensación de somnolencia, no antes.
- No debe permanecer despierto en la cama, pues la cama debe servir para el sueño. Evite realizar otras actividades en la cama como: ver la TV, escuchar la radio, usar el móvil o tableta, leer o comer. Ya que producen activación, aumento de la atención y estarías asociando la cama con un lugar donde se pueden hacer varias actividades, menos dormir.
- Si dentro del horario de sueño nocturno te despiertas, es mejor que te levantes y vayas a otro lugar de la casa (el sofá). Durante 15-20 minutos debes intentar relajarte (puedes hacer ejercicios de respiración o meditar), no debes encender luces, ni aparatos electrónicos, ni leer, ni escuchar la radio, ni comer, ni realizar tareas domésticas, para evitar activarse. Volverás a la cama cuando comiences a notar somnolencia o cuando pasen 20 minutos. Repetirás este proceso cuantas veces sea necesario, a lo largo de la noche.
- Evita la siesta y las situaciones que lo propicien o realiza una siesta de 20-30 min como máximo. Las siestas más prolongadas restan la necesidad de descanso nocturno o retrasan la hora de acostarse.
- Realiza ejercicio suave, como pasear al menos una hora durante el día. Evita realizar ejercicio intenso por la tarde-noche y disminuye la actividad física al menos 2 horas antes de acostarse.
- Asegúrate de recibir luz solar durante el mayor tiempo posible del día, puedes realizar paseos y actividades al aire libre o permanecer cerca de las ventanas o balcones, en espacios cerrados. Nuestro organismo percibe el cambio de luz a oscuridad, induciendo el sueño a medida que llega la noche y se va recibiendo menos luz.
- Evita la ingesta de bebidas estimulantes que contengan cafeína, teína o cacao, evita el tabaco, el alcohol y las cenas copiosas. No se acueste antes de que haya hecho la digestión.
- El ambiente en el que duermes debe ser tranquilo y no ruidoso, con adecuada temperatura, ventilación y oscuridad. Podrá usar tapones para los oídos o sonidos relajantes ambientales, para neutralizar el ruido externo y podrá usar un antifaz, si no hay suficiente oscuridad.
Cuándo acudir a un especialista
No hay que tener miedo de las consecuencias de dormir mal una noche, es normal que durante acontecimientos estresantes se altere el sueño durante un período de tiempo. Es recomendable no darle mucha importancia y seguir las recomendaciones de higiene de sueño, para que poco a poco se restablezca la normalidad.
No obstante, si a pesar de realizar una buena higiene de sueño, el problema se prolonga más allá de un mes, con importante repercusión en la calidad de vida: cansancio, fatiga, falta de atención, de concentración, cefaleas, etc., es recomendable acudir a un especialista.
El especialista valorará qué tipo de trastorno se presenta en cada caso, para poder abordar el tratamiento de manera personalizada (estudiando los hábitos y tratamiento de cada paciente), ya que existe un abuso de fármacos que producen tolerancia y adicción.
Así mismo, valorará si es necesario realizar estudios como la polisomnografía nocturna, cuando sospeche de otros trastornos del sueño, por ejemplo, el síndrome de apnea-hipopnea durante el sueño o el síndrome de piernas inquietas. Para ello, puede contar con nuestra Unidad del Sueño en Hospitales Universitarios San Roque en Las Palmas.
22-07-2020Compartir: